knizky:zdrava_a_pruzna_zada
Rozdíly
Zde můžete vidět rozdíly mezi vybranou verzí a aktuální verzí dané stránky.
| Obě strany předchozí revizePředchozí verze | |||
| knizky:zdrava_a_pruzna_zada [2022/04/26 07:37] – upraveno mimo DokuWiki 127.0.0.1 | knizky:zdrava_a_pruzna_zada [2025/06/11 21:42] (aktuální) – odstraněno djbuldog | ||
|---|---|---|---|
| Řádek 1: | Řádek 1: | ||
| - | ====== Zdravá a pružná záda ====== | ||
| - | ====== Informace ====== | ||
| - | * Autor: Dr. Antje Materna & Rimbert Westerkamp | ||
| - | * ISBN: | ||
| - | * Originál: Rücken fit und Schmerzfrei!, | ||
| - | * Přeložila: | ||
| - | * Nakladatelství Euromedia Group,k.s. - Ikar, Pha, 2007, www.euromedia.cz, | ||
| - | * 1. vydání | ||
| - | ====== Poznámky ====== | ||
| - | * tlak na meziobratlovou destičku - od nejvyššího po nejmenší = předklon-sed-stoj-leh-uvolněný leh | ||
| - | * uvolněný leh = podložená zvednutá kolena | ||
| - | * při stání = zavěšení do vazů = ŠPATNĚ! | ||
| - | * napnutí kolenou | ||
| - | * pánev se pasivně podsadí a břišní svaly povolí | ||
| - | * bederní páteř se prohne | ||
| - | * hrudní páteř se ještě více zkřiví | ||
| - | * hlava povolí a nakloví se dopředu | ||
| - | * pozice při spánku - nejmenší tlak na ploténky - v poloze na zádech či na boku s lehce pokrčenými a kyčlemi | ||
| - | * BMI = tělesná hmotnost v kilogramech/ | ||
| - | === Uvolnění === | ||
| - | * Edmund Jacobson - progresivní svalová relaxace | ||
| - | * Johannes Heinrich Schultz - autogenní trénink | ||
| - | * teoretický průběh regenerace po tréninkové zátěži | ||
| - | * alternativy pro záda: | ||
| - | * tchaj-ti (čuan) | ||
| - | * čchi-kung | ||
| - | * jóga | ||
| - | * pilates | ||
| - | * Feldenkraisova metoda - Moshe Feldenkrais (1904-1984) | ||
| - | * walking - sportovní chůze | ||
| - | * aquajogging | ||
| - | * fitness | ||
| - | * košíková, | ||
| - | * tenis | ||
| - | * turistika a běhání | ||
| - | * cyklistika | ||
| - | * plavání | ||
| - | * vytrvalostní trénink | ||
| - | |||
| - | === Ráno === | ||
| - | * Důkladně se protáhněte | ||
| - | * Přitáhněte kolena k hrudníku a pořádně protáhněte páteř, pak nohy natáhněte a zhluboka dýchejte | ||
| - | * Vleže pokrčte nohy, opřete se o chodidla a nadzvedněte pánev, krátce vydržte a pak pánev zvolna opět položte | ||
| - | * Při vstávání z postele se obraťte na bok, zvedněte se a posaďte se na hranu postele | ||
| - | * Chvíli zůstaňte sedět, zhluboka dýchejte a paže natáhněte ke stropu | ||
| - | * Vstaňte a jděte po špičkách do koupelny, kružte přitom rameny | ||
| - | * Vysprchujte se teplou vodou a pak krátce osprchujte co nejteplejší vodou oblasti, kde jsou svaly nejvíce zkrácené: velký prsní sval, svaly v podpaží, hýždě a lýtka | ||
| - | * Po usušení se přehoďte ručník přes záda a důkladně je promasírujte | ||
| - | * Při čištění zubů stůjte před umyvadlem v lehkém předklonu s rovnými zády a široce rozkročenýma nohama | ||
| - | * Večer program zopakujte v obráceném pořadí | ||
| - | |||
| - | === Při akutních bolestech zad === | ||
| - | * leh se zdviženýma nohama - podložit | ||
| - | * teplo - ne přímo na záda, ale na podbřišek - 20-30 minut | ||
| - | * chlad - led v ručníku | ||
| - | * pohyb - vhodný stěrač - leh, kolena zároveň na 1,2 stranu | ||
| - | |||
| - | === Chodidla a záda === | ||
| - | * "malé chodidlo" | ||
| - | * cviky s prsty, např. uchopování kapesníku | ||
| - | * stoj na špičkách | ||
| - | * choďte bosí v písku nebo v trávě | ||
| - | * ohýbače chodidla | ||
| - | * výchozí pozice - pohodlně se postavte a klenbou chodidla pravé nohy pevně přitlačte tenisový míček - hmotnost ve výchozí pozici spočívá především na levé noze | ||
| - | * provedení - opatrně přenášejte hmotnost na pravou nohu, nadzvedněte prsty a udržujte tlak, který vyvolá pocit tahu; tenisový míček by měl být ve středu chodidla; přední část chodidla tlačte jen proti kloubům prstů, zadní část chodidla tlačte proti patní kosti; vyhledejte si na chodidle 3-4 body a protahujte je asi 30-60 sekund | ||
knizky/zdrava_a_pruzna_zada.1650951451.txt.gz · Poslední úprava: (upraveno mimo DokuWiki)