Zdravá a pružná záda

Informace

Autor: Dr. Antje Materna & Rimbert Westerkamp
ISBN:978-80-249-0929-5
Originál: Rücken fit und Schmerzfrei!, München, 2003
Přeložila: Alena Bezděková
Nakladatelství Euromedia Group,k.s. - Ikar, Pha, 2007, www.euromedia.cz, www.knizniweb.cz
1. vydání

tlak na meziobratlovou destičku - od nejvyššího po nejmenší = předklon-sed-stoj-leh-uvolněný leh
uvolněný leh = podložená zvednutá kolena
při stání = zavěšení do vazů = ŠPATNĚ!
- napnutí kolenou
- pánev se pasivně podsadí a břišní svaly povolí
- bederní páteř se prohne
- hrudní páteř se ještě více zkřiví
- hlava povolí a nakloví se dopředu
pozice při spánku - nejmenší tlak na ploténky - v poloze na zádech či na boku s lehce pokrčenými a kyčlemi
BMI = tělesná hmotnost v kilogramech/tělesná výška v metrech na druhou

Důkladně se protáhněte
Přitáhněte kolena k hrudníku a pořádně protáhněte páteř, pak nohy natáhněte a zhluboka dýchejte
Vleže pokrčte nohy, opřete se o chodidla a nadzvedněte pánev, krátce vydržte a pak pánev zvolna opět položte
Při vstávání z postele se obraťte na bok, zvedněte se a posaďte se na hranu postele
Chvíli zůstaňte sedět, zhluboka dýchejte a paže natáhněte ke stropu
Vstaňte a jděte po špičkách do koupelny, kružte přitom rameny
Vysprchujte se teplou vodou a pak krátce osprchujte co nejteplejší vodou oblasti, kde jsou svaly nejvíce zkrácené: velký prsní sval, svaly v podpaží, hýždě a lýtka
Po usušení se přehoďte ručník přes záda a důkladně je promasírujte
Při čištění zubů stůjte před umyvadlem v lehkém předklonu s rovnými zády a široce rozkročenýma nohama
Večer program zopakujte v obráceném pořadí

„malé chodidlo“ dle Jandy
cviky s prsty, např. uchopování kapesníku
stoj na špičkách
choďte bosí v písku nebo v trávě
ohýbače chodidla
- výchozí pozice - pohodlně se postavte a klenbou chodidla pravé nohy pevně přitlačte tenisový míček - hmotnost ve výchozí pozici spočívá především na levé noze
- provedení - opatrně přenášejte hmotnost na pravou nohu, nadzvedněte prsty a udržujte tlak, který vyvolá pocit tahu; tenisový míček by měl být ve středu chodidla; přední část chodidla tlačte jen proti kloubům prstů, zadní část chodidla tlačte proti patní kosti; vyhledejte si na chodidle 3-4 body a protahujte je asi 30-60 sekund